Tres hierbas adaptógenas que te ayudarán a dormir

¿Sufres de insomnio? Intenta incorporar algunas hierbas adaptogénicas en tu rutina nocturna.

El insomnio y los problemas para dormir suelen ser efectos secundarios de una vida estresante.Los adaptógenos son hierbas que ayudan a su cuerpo a adaptarse mejor al estrés de la vida al ayudarlo a recuperarse del estrés físico y emocional tanto a corto como a largo plazo [1].

Las hierbas adaptógenas se han utilizado durante miles de años para promover la relajación, aliviar el estrés y como ayuda natural para dormir. Usados ​​en las dosis correctas, los adaptógenos pueden ser muy efectivos y no tienen efectos secundarios conocidos. Los 3 adaptógenos más utilizados para mejorar el sueño son:

Las hierbas adaptógenas se han utilizado durante siglos tanto en la medicina china como en la ayurvédica. La ciencia moderna finalmente se está poniendo al día con los beneficios de los adaptógenos, razón por la cual hoy están experimentando un renacimiento.

Antes de analizar las hierbas específicas y cómo le ayudarán a dormir mejor, es importante comprender cómo funcionan los adaptógenos.

Como usted sabe, el estrés es algo muy común y es casi imposible eliminar todos y cada uno de los factores estresantes de su vida. Afortunadamente, el cuerpo humano puede, en gran medida, adaptarse y responder al estrés. Los adaptógenos trabajan para mejorar la respuesta natural del cuerpo al estrés.

Los adaptógenos ayudan al cuerpo a relajarse y recuperarse del estrés.

Cuando te enfrentas a un factor estresante, tu cuerpo sufre una respuesta de estrés, lo que científicamente se conoce como síndrome de adaptación general (GAS).

GAS describe los cambios fisiológicos que atraviesa el cuerpo cuando responde al estrés. Estos son:

1. Alarma,
2. Resistencia, y
3. Agotamiento [2].

Probablemente hayas oído hablar de "luchar o huir". La respuesta de lucha o huida ocurre en la fase de alarma y es la respuesta inmediata de su cuerpo al estrés. Los adaptógenos pueden ayudar a que su cuerpo responda en esta fase.

Además, los adaptógenos ayudan al cuerpo a prolongar la fase de resistencia y a retrasar la fase de agotamiento. [1].

Además, cuando estás estresado, las glándulas suprarrenales liberan cortisol, la hormona del estrés. Si bien el cortisol puede ser útil (por ejemplo, mantenerte alerta cuando hay peligro cerca), puede ser perjudicial para tu salud si tus glándulas suprarrenales liberan demasiado o si está presente en tu sistema durante períodos prolongados [3]. Ambas situaciones son comunes en personas que padecen estrés crónico.

El cortisol también está profundamente entrelazado con el ritmo circadiano, que le indica a su cuerpo cuándo dormir y despertarse. Se libera por la mañana y su cantidad disminuye gradualmente a medida que avanza el día. Como resultado, usted debe sentirse tranquilo y somnoliento a medida que avanza la noche.

El estrés interfiere con la liberación de cortisol a lo largo del día. Eso, junto con las realidades de la vida moderna que desequilibran el ritmo circadiano, como la luz azul de los teléfonos y las pantallas de las computadoras, podrían ser las razones por las que parece que no puedes dormir bien por la noche [3][4 ].

Los adaptógenos regulan la liberación de cortisol, ayudando a mantener el equilibrio y a dormir mejor.

Veamos los tres adaptógenos que son eficaces para mejorar el sueño de alta calidad:

1. Ashwagandha

Withania somnifera (somnifera que significa inducir el sueño en latín) es un pequeño arbusto de hoja perenne originario de la India y el sudeste asiático. Ashwagandha contiene poderosas propiedades antiinflamatorias, antiestrés y antioxidantes que ayudan a reducir los efectos y síntomas del estrés y la ansiedad[5].

Cuando se usa como ayuda para dormir, Ashwagandha puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, permanecer dormido por más tiempo y mejorar la calidad del sueño. Un estudio en particular encontró que Ashwagandha contrarresta la fatiga física y cognitiva, lo que ayudó a los participantes a mejorar la calidad del sueño hasta en un 72 por ciento[6].

Tomar Ashwagandha antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse e inducir somnolencia. Y la mejor parte es que Ashwagandha puede ayudar a aliviar el impacto del estrés prolongado.

2. Schisandra

Si el estrés y la ansiedad son factores siempre presentes en su vida, la hierba Schisandra Chinensis puede ayudar a mediar las respuestas de lucha o huida de su cuerpo. Schisandra exhibe efectos sedantes e hipnóticos en el cuerpo[7]. Una sustancia hipnótica es aquella que ayuda a dormir, mientras que un sedante ayuda a tranquilizar la mente y aliviar la ansiedad.

Según las investigaciones, Schisandra tiene un efecto calmante en el cuerpo y ayuda a acortar el tiempo necesario para conciliar el sueño. Agregar Schisandra a un tónico nocturno o tomar schisandra de forma regular puede reducir las vueltas y vueltas y mantenerte dormido por más tiempo.

3. Panax ginseng

Panax ginseng , a menudo denominado ginseng asiático, ginseng rojo o ginseng chino, es una hierba adaptógena que se ha demostrado que aumenta la resistencia del cuerpo al estrés ambiental. También reduce la fatiga y promueve una sensación general de bienestar al reducir los niveles de cortisol en el cuerpo.

Se ha demostrado que la hierba, originaria de China, Corea y Siberia, reduce significativamente el tiempo total de vigilia y mejora la calidad del sueño en el ciclo no REM[8]. A largo plazo, Panax ginseng puede reducir los impactos a largo plazo del estrés y los desequilibrios hormonales que pueden resultar de él.

Se ha demostrado científicamente que el ginseng tiene un efecto relajante en el cuerpo, similar a los efectos sedantes de la baya Schisandra[9].

Remedio adaptógeno para dormir (tónico casero)

Si se pregunta cómo incorporar hierbas adaptógenas en su rutina nocturna, aquí tiene una receta sencilla que le ayudará.

Ingredientes

• 1 taza de leche entera o leche de nueces sin azúcar
• ½ cucharada de ashwagandha en polvo
• ½ cucharada de canela molida
• ½ cucharadita de cúrcuma molida
• Opcional: una buena pizca de cardamomo molido o jengibre en polvo
• Pimienta recién molida a tu gusto
• 1 cucharada de miel cruda

Direcciones

Lleva la leche a fuego lento en una cacerola. Agregue la Ashwagandha, la canela, la cúrcuma y el jengibre o cardamomo (si se usa) y sazone con pimienta. Asegúrese de que los ingredientes estén bien mezclados antes de reducir el fuego a bajo. Deje que el contenido hierva a fuego lento durante otros 5 a 10 minutos. Retire del fuego y agregue la miel. Vierte el tónico de los sueños en una taza y métete en la cama después de beberlo.

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Referencias

1. Provino, R., 2010. El papel de los adaptógenos en el manejo del estrés. Revista Australiana de Herboristería Médica , 22 (2), págs.41-49.
2. Leshem, YY y Kuiper, PJC, 1996. ¿Existe una respuesta GAS (síndrome de adaptación general) a varios tipos de estrés ambiental? Biologia Plantarum , 38 (1), p.1. Pawar, VS y Shivakumar, H., 2012.
3. Un estado actual de los adaptógenos: un remedio natural para el estrés. Revista Asia Pacífico de Enfermedades Tropicales , 2 , págs.S480-S490.
4. Panossian, AG, 2003. Adaptógenos: Hierbas tónicas para la fatiga y el estrés. Terapias alternativas y complementarias , 9 (6), páginas 327-331.
5. Deshpande, A., Irani, N., Balkrishnan, R. y Benny, IR, 2020. Un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo para evaluar los efectos del extracto de ashwagandha (Withania somnifera) sobre la calidad del sueño en adultos sanos . Medicina del sueño , 72 , pp.28-36.
6. Cheah, KL, Norhayati, MN, Husniati Yaacob, L. y Abdul Rahman, R., 2021. Efecto del extracto de Ashwagandha (Withania somnifera) sobre el sueño: una revisión sistemática y un metanálisis. Más uno , 16 (9), p.e0257843.
7. Li N, Liu J, Wang M, Yu Z, Zhu K, Gao J, Wang C, Sun J, Chen J, Li H. Efectos sedantes e hipnóticos de Schisandrin B. Biomedicina y farmacoterapia. 1 de julio de 2018; 103: 509-16.
8. Han, HJ, Kim, HY, Choi, JJ, Ahn, SY, Lee, SH, Oh, KW y Kim, SY, 2013. Efectos del extracto de ginseng rojo sobre las conductas de sueño en voluntarios humanos. Revista de etnofarmacología , 149 (2), págs.597-599.
9. Awang, DVC, 1998. El potencial antiestrés del ginseng norteamericano (Panax quinquefolius L.). Revista de hierbas, especias y plantas medicinales , 6 (2), págs.87-91.